Estiramientos de piernas
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
Sea flexible en 30 días
Objetivos: músculos intrínsecos del pieCómo hacerlo: Sentado o tumbado, separa los dedos de los pies todo lo que puedas y relájate. Tiene la opción de flexionar y apuntar el pie mientras realiza este ejercicio para trabajar un poco más la movilidad del tobillo. Repite 10-15 veces con cada pie.
Objetivos: la fascia plantar (el tejido grueso de la parte inferior del pie): Coge una pelota de lacrosse o de golf y coloca la parte central del pie en la parte superior de la pelota. Mantén la posición durante el tiempo que desees. También puedes utilizar la pelota para masajear cualquier tensión. Para ello, haz rodar el pie hacia delante y hacia atrás sobre la pelota, especialmente en las zonas que te duelen un poco. Repite la operación con el otro pie.
Objetivos: músculo de la pantorrilla y tendón de AquilesCómo hacerlo: Coge una cinta de yoga o una banda de ejercicios y túmbate en el suelo. Mantén la pierna derecha doblada y apoyada en el suelo. Enrolla la banda alrededor de la bola del pie izquierdo y levanta la pierna en el aire. Mantén una ligera flexión de la rodilla izquierda. Flexiona el pie izquierdo y tira de la banda hacia ti hasta que sientas un estiramiento. Repite la operación en el otro lado: Los 10 mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Flexibilidad en la espalda
Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. El estiramiento se ha estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que la ciencia no es tan sólida. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:
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Ejercicios de flexibilidad
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para la actividad, éstos son débiles e incapaces de extenderse por completo. Esto supone un riesgo de dolor articular, tensiones y daños musculares.
Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día hace que los isquiotibiales de la parte posterior del muslo se tensen. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos son requeridos de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden dañarse al ser estirados de repente. Los músculos lesionados pueden no ser lo suficientemente fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar una lesión articular.
Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a una persona con problemas de equilibrio a evitar caídas.